Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutacak olan kişilerin günlük beslenme düzenleri ve öğün sayıları değişmek zorunda kalır. Ramazan ayındaki en büyük şikâyetlerden biri kilo almak diğeri ise sindirim problemleridir.

Oruçluyken gün boyu besin tüketimi olmadığı için iftara doğru kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak, oruç açılırken kan şekerini düzeltmek için hızlı ve fazla miktarda yemek tüketmek ve iftardan sonra şekerli besinler tüketmek hem kilo almanın hem de sindirim problemlerinin en önemli sebeplerindendir.

Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde oruç tutmak ve kilo almadan sağlıklı bir şekilde geçirmek için; yeterli ve dengeli besinlerden oluşan sahur ve iftar menüleri hazırlamak önemlidir.

"Sahur öğünü tok tutan besinler olmalı"
Sahurda yapacağınız seçimler sizi gün boyu enerjik ve tok tutacak besinler olmalıdır.
• Sahur öğünü güzel ve besleyici bir kahvaltı gibi yapılmalıdır.
• En kaliteli protein kaynaklarından olan yumurta eğer bir alerji ya da yasağınız yoksa sizi uzun süre tok tutması için muhakkak sahurda olmalıdır.
• Peynir hem protein hem de kalsiyum deposu olduğundan sahurda çeşitli peynirlere yer verilmelidir.
• Sahurda bol yeşillik, taze meyve, tam tahıllı ekmek, badem, ceviz, fındık gibi sağlıklı kuruyemişler ile de kendinize uygun sağlıklı sahur yapabilirsiniz.

Unutmayın! Gece metabolizma hızı düştüğü için o saatlerde tüketilen ağır yemeklerin karın bölgesinde yağlanma yapma riski yüksektir. Ayrıca bu ağır yemekleri yiyip yatmak reflü, gastrit gibi sindirim problemlerine de sebep olabilir.

Kan Şekerinizi Dengeleyecek Sağlıklı İftar İçin Öneriler:
İftar saati geldiğinde bir anda mideye yüklenmemek ve kan şekerinin hızlıca yükselmesini önlemek için hafif ve yavaş bir şekilde başlangıç yapmak önemli.

• 1 bardak su ve hurma ya da zeytin ile orucunuzu açıp uzun süre hareketsiz kalan mideyi küçük besinlerle hareketlendirmek iyidir.
• Daha sonrasında krema içermeyen hafif bir çorba içtikten sonra 5-10 dakika yemeğe ara vermek kan şekerinizin yavaş yavaş normale dönmesini sağlar ve gereğinden fazla yemenizi önler.
• Ana yemekte yeteri miktarda protein olması önemlidir. Hem gün boyu olan açlığı daha kolay bastırır hem de oluşturduğu tokluk hissi ile yemek sonrası oluşabilecek aşırı tatlı isteğinin önüne geçer.
• İftarda yemekle beraber aşırı su içmek hazmı zorlaştıracağından çok önerilmez. Yemeğe su içerek başlamak daha sağlıklıdır.

Oruç Tutarken Bunlara Dikkat!
• Sahur yapmadan oruç tutmayın, küçük bir kahvaltı öğünü de olsa mutlaka sahur yapın.
• Ramazan pidesini 1-2 parçadan fazla tüketmeyin.
• Günlük su tüketiminizi iftar ve sahura yaymaya çalışın.
• İftar sonrası mutlaka bir ara öğün yapın bu ara öğünü yemekten 2 saat sonra yapabilirsiniz meyve ve kefir ya da meyve ve kuruyemiş gibi sağlıklı alternatifler kullanabilirsiniz.
• Ramazanda kan şekeri düşüşüne bağlı tatlı isteği artabilir. Fakat özellikle ramazanda uzun süreli açlık sonrası ağır, şerbetli tatlılar yemek yerine sofranızda sütlü tatlılara ara öğün olarak yer verebilirsiniz fakat bunun her gün olmaması haftada 3’ü geçmemesi sağlık açısından önemlidir.

Sahura kalkmamak açlık süresini fazladan uzattığından benim uygun gördüğüm bir durum değildir. Fakat sahura kesinlikle kalkamayacak durumda olanlar için; iftardan sonra ara öğün yapmayıp gece yatmadan 1-2 saat önce küçük bir kahvaltı, esmer ekmekle yapılmış tost, meyveli yulaf lapası gibi dengeli bir öğün tüketmeleri günlük gerekli besin alımlarına yaklaşmaları için önemlidir.

Instagram: @dytoznurbircan