Tüm İslam aleminin değişmeyen geleneği olmazsa olmazı Ramazan ayını bitirmeye geldiğimiz bu günlerde herkese huzurlu günler dileyerek yazıma başlamak istiyorum.
Ramazan ayının sonuna gelmekle birlikte hem vücudumuzda neler oluyor görmek adına hem de bir sporsever bir sağlıklı yaşam tutkunu olarak Ramazan ayını ne kadar doğru geçirdiğimizi bilimsel veriler ışığında kontrol edelim isterim. Biliyoruz ki internet ağının yayılması bilinçli-bilinçsiz, eğitimli- eğitimsiz herkesin yorum yapabildiği online platformda sizlere doğru ve kanıtsal bilgiler sunmaya çalışacağım.
Oruç tutuyor olmanız hayatınızı olumsuz etkilemeyeceği gibi spor yapmaktan da vazgeçmeniz anlamına gelmiyor! Eğer uygun beslenme sistemiyle birlikte düzenli spor alışkanlığınıza devam ederseniz immun sisteminiz daha iyi çalışıyor olacak, bir nevi D-Tox...
Oruçluyken spor yapmaya devam edebilir miyim? Ve ne gibi egzersiz formlarını tercih etmeliyim?
Oruçluyken hareketsiz kalmak yapılan araştırmalara göre sizleri ya kabızlığa yönlendirecek ya da gün içinde hep bir uyku hali yaşayacaksınız. Uzman önerisi olarak spor şiddetinizi ve temponuzu düşürerek vücudunuzu çalıştırmaya devam edebilirsiniz. (Pilates, fartlek spinning, kontrollü yoga, step board gibi.) Ramazan ayında ne kadar yemek yerseniz yiyin uzun süre aç olacağınız için vücut karaciğer ve kaslardaki glikozu çekecek ter yoluyla attığınız minerallerin geri alınımını bir süre aksatacaktır.
Uyku sürelerimizin de bölünmesiyle olumsuzluklar yaşamamak için doğru şiddet belirlenmelidir. Alman yazar Goethe’nin dediği gibi “Daha ileri sıçramak istiyorsan birkaç adım geri gelmelisin.”
Düzenli spor yapıyorum. Ramazan ayında sporu bırakmam nasıl bir değişime sebep olabilir?
Düzenli sporu bırakırsanız vücudunuzda alıştığınız dengeler değişecektir. Uzun süreli fiziksel bir yıkımla karşılaşacak olmasanız bile egzersizle artan serotonin (mutluluk) hormonunun salınımı azalacağı için biraz keyifsiz hissedebilir hatta dopamin ve serotonin eşiklerinizi yükseltmek için vücudunuz sizden şeker tüketmenizi isteyebilir. Ayrıca basınç ve kas kapasiteleriniz değişeceği için unutkanlıklar ve halsizlikler baş gösterecektir. Bilimsel veriler 4 haftalık yaşanan bir kas kaybının 4 haftada geri kazanılacağını söylese de psikolojik sağlığımızdan ödün vermemeliyiz.
Ne zaman egzersiz yapmalıyım, antrenmandan önce ve sonra nasıl beslenebilirim?
Eğer kendinizi iyi hissedip antrenmanınızı iftardan önce yapacaksanız sahur ve iftar arasında vücudunuzun ihtiyacı oranında makro besinleri aldığınızdan emin olmalısınız. Tüm gün su ihtiyacınızı gideremediğinizden dolayı mineral kayıpları sizi yorgun hissettirecektir. Bu sebeple 30 dakikalık bir egzersiz formu sizin için müthiş bir seçim olacaktır. Ayrıca hızlanan metabolizmanız ürettiği metabolitlerle iftar sindiriminize epey yardımcı olabilir. Sabah saatlerinde spor yapmayı düşünüyorsanız bilinenin aksine sabah egzersizleri sizi güne çok daha dinamik başlatacaktır. Örneğin sabah yaptığınız orta şiddetli bir yatay yoga serisi sizleri hem dinç hem enerjik hem de güne mutlu başlatabilir. Sabah saatlerinde uzun yüklenmelerden ve koşulardan kaçınmanız gerekmektedir.
Pandemi ve yoğunluklar varken spora başlayamadım. Ramazan spora başlamak için doğru bir dilim mi?
Uzun süre aç kalmak şeker dengenizi bozacağı gibi metabolizma hızını da düşürmektedir. Uzman önerileri kısa, gün aşırı ve düşük şiddette yüklenmeler tavsiye etmektedir. Yeni başlayanlar için zaten antrenman tipiniz böyle olacağı için uygundur. Spora başlamamanın doğru zamanı olmadığı gibi spora başlamanın da yanlış zamanı yoktur.
Gün içinde spora vakit bulamamaktayım. İftardan sonra nasıl bir egzersiz serisi seçebilirim?
İftar yemeği üzerimizde ağırlık oluşturacağı için en az 2 saat sonra spor yapılması uygun olacaktır. Yürüyüş tempoları, bisiklet turları, full body egzersizleri uygun olacaktır. Yoga ve pilates gibi egzersizler vücudun tümünü kullanmak adına ve esneklikle birlikte nefes kontrolüne dayalı olduğu için iftar sonrası çok uygun olmayabilir.
Ramazan ayında hırsla (Azimle karıştırmayalım.) spor yapmanın bize zararı olabilir mi?
Ağırlık egzersizleri yapmak istiyorsanız uzun soluklu ve sert koşular yapıyorsanız bu çok uygun olmayabilir çünkü kaslarınız yenilenmek için dinlenmeye ve doğru beslenmeye ihtiyaç duyarlar, yeterince besin ve dinlenme olanağı bulamayınca da sizlere karşılık vermeyebilirler. (overtraining) Bu riski almamak adına sert ve bilinçsiz antrenman formalarından kaçınmanız faydalı olacaktır.
Ramazan ayında spor yapmak bana pozitif şeyler sağlar mı?
Oruçla birlikte insülin seviyeleri çok yukarılara çıkamayacağı için orta/düşük şiddet aerobik antrenmanlar yağ yakımını hızlandırabilir. Daha da önemlisi besinsiz kalmak metabolizma hızınızı düşürmüşken siz egzersiz yaparak yükseltebilirsiniz. Antrenman yaparken ve sonrasında hormon
seviyeleriniz stabil kalmayacağı için şeker yeme ihtiyacını da baskılamanız mümkün.
Ramazan ayında spor yapmam için doğru saatler hangileri?
Sabah saatlerinde esneme formları; mat pilates, yatay yoga ve yürüyüşler yapabilirsiniz. İftar yaklaşmışken ise düşük şiddette ağırlık antrenmanları ya da patlayıcı kuvvet antrenmanı yapılabilirsiniz. Uygun iş hayatlarına ve sosyal zamana sahipseniz iftardan 2 - 3 saat sonra egzersiz de yapabilirsiniz. Spor yaparken tek doğru yoktur, ihtiyaçlara göre doğru vardır. O yüzden her zaman bilinçli bir akademik destek almak şahsi önerimdir.
Ramazan ayında sıvı ve mineral kaybını nasıl engelleyebilirim?
Sıvı ve mineral kaybını engelleyebilmek ya da en doğru tanımla azaltmak adına egzo - endo (Giren/Çıkan) dengesini sağlamanız gerekmektedir. Bunun birçok yöntemi vardır. Örneğin çok ter atmamak, kalp sistolünü çok yukarılara çekmemek, aşırı sıcaklardan kaçınmak... Ortalama bir insanın günlük su ihtiyacı 3 litredir. Alamadığımız sıvıyı ve minerali dengeleyemeyiz. Önce yeterli su ve madenlerini kanımıza almamız gerekmektedir.
Ramazan fiziksel kapasitemi ve kilo kontrolümü engeller mi, bunun için nasıl önlemler almalıyım?
Ramazan ayı bir d-tox olduğu gibi yanlış beslenmeler yanlış antrenman metotlarıyla bizleri olumsuz da etkileyebilir. Açlık metabolizması tamamen şaşar, vücutta anabolik sistemler kendilerini korumaya alır ve sindirim sistemi sistemli çalışamaz. Bazal metabolizma hızı da düşeceğinden bizi Ramazan’ın son günlerine doğru bizleri biraz zor aşamalar bekliyor olabilir fakat bununla birlikte yağ depolarımız küçülmeye başlarken su atımıyla karbonhidratlar da vücudumuzda tutunmakta zorlanacaklar. Öğünlere dikkat edip doğru antrenmana yüklenmeleri de yapılarak olumsuz koşullar yavaşlatılabilir. Ramazan sonrası da yapılan sık ama küçük öğünler, biraz daha agresif antrenmanlar kaybettiğimiz her şeyi fazlasıyla bizlere geri verecektir.
Tüm Grey okur/yazar ailesine iyi bayramlar dilerken yeni ayın da hepimize huzur ve mutluluk getirmesini en içten dileklerimle istiyorum. Sporla kalın, sağlıklı kalın, Grey’le kalın...
Instagram: @tlghn
0 Yorum